Weiter gehts ….

Neues Jahr, neues Training. Die PhysioTherapie ist durch (fast, eine Sitzung ist noch ende Januar), und meine nette PhysioTherapeutin Sarina hat mir erlaubt wieder mit Laufen anzufangen.
Erst mal nur jeweils 10 Minuten um zu schauen wie die AchillesSehne reagiert. Dazu natürlich immer die erlernten KräftigungsÜbungen für Sehne, Wade, KnieBeuger und HüftMuskulatur.
Heute bei Regen gings dann endlich wieder los. nur gerade 10 Minuten, wie vorgegeben, so kurz, dass sich das Umziehen kaum lohnte, aber das Gefühl des Laufens war wieder befreiend
Probleme gibts bisher keine, und wenns so weiter geht darf ich auch den Umfang wieder steigern …. immer schön langsam …

Physio läuft

Die PhysioTherapie zur WiederInstandsetzung meiner AchillesFerse (nicht AchillesVerse ist angelaufen.

In der ersten Sitzung wurde erst mal eine BestandesAufnahme gemacht, Grundstabilität, MaximalKraft, usw … Das Ergebnis war irgendwas ähnliches wie: Muskuläre Insuffizienz und Muskuläre Dysbalance, also zu schwache und zu ungleichmässig

Beim ersten Meeting gings dann zu entsprechenden KräftigungsÜbungen für die tieferen und äusseren WadenMuskeln und den hinteren Oberschenkel als SekundärMuskel zur Wade. Die 3 gezeigten Übungen (Treppe, Skifahren, Becken heben) soll ich nun (zumindest während der trainingsfreien Tagen) regelmässig durchführen.

Bis zum nächsten Mal, gell Sarina

4. Lucerne (Half)Marathon

Passendes Wetter, super Stimmung, mega Strecke … auch dieses Jahr war der Lucerne wieder mal unschlagbar was das LaufFeeling angeht.

Leider war mein Lauf selbst nicht so erfolgreich wie erhofft, so dass statt einer neuen BestZeit wieder nur die alten Erkenntnisse zurück bleiben:

-vergiss in der Vorbereitung die langen Läufe nicht (welche ich allerdings strikte ignorierte)
-starte längere Strecken nie zu schnell (was mir diesmal endlich gelungen ist)

Mein Ziel lag bei 1:45, und als alternative war noch ein Plan B für 1:50 bereit. Soverän konnte ich die ersten 10km mit der geplanten Pace von 5:00/km durchstehen, und den 13km-SchnupperMarathon-Punkt in Horw bei 1:05:12 passieren, doch danach ging meinen Beinen die Puste aus und ich musste Tempo rausnehmen und stellenweise auch gehen. Die ZielZeit lag daher auch über der vom letzten Jahr, aber immer hin noch tiefer als beim ersten HM im 2008

Nächstes Jahr werd ich aber alles besser machen

21.0975km WK @ 5:19/km in 01:52:14.7 mit 92%Hfmax

Kurz davor …

Ja, kurz vor dem ersten HerbstRegen konnte ich das heutige LaufTraining beenden. Tja, kaum ist es Herbst, wird das Wetter wieder schlechter

Nachdem am Mittwoch ein TempoTraining in aerob/anaeronen Grenzbereich angesagt war, gings heute gemütlicher zur Sache. Ein schneller Dauerlauf im mittleren PulsBereich ist bei diesen Temperaturen ideal und das Tempo kann sehr gut gelaufen werden.

Zum Abschluss gabs dann wieder TreppenTraining für die Oberschenkelchen

6.88km sDL @ 6:21/km in 00:43:44.1 mit 78%Hfmax

Mi:
4.8km TD @ 4:55/km in 00:23:37.4 mit 91%Hfmax

Schöner Herbst

So kurz vor Sommerende hat sich doch schon der schöne Herbst gemeldet. Schönes Wetter, angenehme Temperaturen, leichtes Lüftchen. Eigentlich Ideal zum Laufen, und so hat es auch wieder einige auf die Strecke gelockt.

Mein schneller Dauerlauf wurde von einem kurzen LaufABC eingeleitet und mit einem TreppenTraining abgeschlossen. Dabei wird die 2teilige Treppe am Ende der Runde erst “Einbeinig links-Beidbeinig” und dann “Einbeinig rechts-Beidbeinig” hochgehüpft :-/ Nettes Training für die Oberschenkelchen

6.85km sDL @ 6:39/km in 00:45:39.8 mit 78%Hfmax