Kurz aber knackig …

Heute hiess es hiess es zwar „nur“ 200m, diese aber jeweils mit 4:00/km, und das 15 mal …

Nun, ich liebe ja grundsätzlich kurze Intervalle, vor allem die ganz kurzen über 100m und 200m. Aber diese 4:00/km kamen mir denn doch etwas zu langsam vor Daher beschloss ich mich auf ein 3:30er einzuschiessen. Ergebnis ? Durchschnitt bei 3:25/km *lol*

Wenn ich mir dabei aber vorstelle, das andere den Marathon mit 2:50/km laufen, komme ich mir dann doch wieder grausam langsam vor …

36° Grad und es wird noch heisser …

ok, ganz soo heiss ist’s dann doch (noch) nicht. Aber die 30er Marke wurde dennoch geknackt …

aber immerhin war ich heute nicht der Einzige der bei diesen Temperaturen am Trainieren war. Ob’s gesund ist ? Naja, genügend Wasser zu sich nehmen und auf den Körper hören, dann gehts schon. Zwischen durch Pause im Schatten.

Aber das Wetter kann einen doch nicht vom Laufen abhalten … Ha !!

Ein paar lange Intervalle

Heute gabs zum Mittag drei knackige, lang gezogene Intervalle mit genügend Pause zwischen den Gängen …

Auf der neu „belagten“ Bahn im Sihlhölzli fehlen zwar noch ein paar Markierungen, aber die wichtigsten, nämlich die für die 400m-Bahn sind doch schon gezogen. Der neue Belag fühlt sich meiner Meinung nach etwas härter und rauher an als der alte, er läuft sich aber gar nicht so schlecht darauf …
Hoffentlich, schliesslich sollen nächstes Jahr hier die Stars für die LWM ihre Aufwärmrunden drehen.

Für meine 3 Intervalle mit 4:40/km auf 1600m reichte es jedenfalls vollkommen

und weiter gehts ….

…schliesslich steht in 1.5 Monaten bereits der Lucerne Marathon an, zwar nur der Halbe aber auch dieser muss schliesslich ‚antrainiert‘ werden.

Nachdem am Montag noch Faulenzen angesagt war wegen dem Türlerseelauf vom Samstag, gings heute bereits wieder richtig zur Sache. Offiziell waren 10x225m in 4:15/km angesagt. Da auf einer 400m Bahn aber einfacher 200m gelaufen werden können, hab ich einfach das Tempo etwas erhöht, genauer gesagt auf ca. 3:15/km. Ziemlich schnell für mich, aber andere laufen so einen Marathon :-/

Intervall 7x600m in 2:30

Die eine Hälfte der Bahn im Schatten, die Andere in der Sonne, so lässt es sich doch gut trainieren. Original Vorgabe waren ja eigentlich 7x645m in 3:00, was aber auf der Bahn (und auch so im Gelände) eine etwas doofe Distanz ist. Drum hab ich sie entsprechend gekürzt und das Tempo dafür ein wenig erhöht, damit es insgesamt wieder stimmt.

Hartes Intervall

Nachdem sich meine Achillessehne wieder etwas beruhigt hat und das Knie auch nicht mehr zieht, konnte ich gestern locker das vom VICSYSTEM 2.0 vorgeschlagene IVTraining durchziehen. Naja, locker ist wohl etwas übertrieben, aber zumindest schmerzfrei, und das ist ja auch schon wertvoll

Auch wenn die 8 Einheiten mit 4:04/km auf 600m und 300m Erholung gegen Ende doch etwas hart waren, gibt das Training der Kraftausdauer und dem Herzen jedes mal einen guten Kick, und auch das mentale DurchhalteVermögen wird über das durchbeissen der Übung trainiert.

Spass machts jedenfalls immer, wenn du auf der Bahn meistens die anderen überholst, aber auch manchmal überholt wirst

6.9km IV @ 5:34/km in 00:38:31 mit 83%Hfmax
Training bei Garmin.Connect

Form Aufbau

Bis zum diesjährigen FlughafenLauf Kloten sind es nun noch genau 4 Wochen. Da ich mein Training die letzten 3 Wochen leider etwas vernachlässigte durch Krankheit Ostern und Urlaub, muss ich nun voll dran bleiben, wenn ich am 2. Juni fit sein will. Und diesmal werde ich rechtzeitig am Start sein, nicht so wie im 2009 :-(.

Der EinstiegsLauf vom Montag hat mich gewarnt, dass die Ausdauer etwas gelitten hat. Doch durch das kurze IntervallTraining von gestern hoffe ich zumindest wieder auf dem alten Stand der Dinge zu sein.

1.2km IV @ 4:36/km in 00:05:32 mit 87%Hfmax
0.4km IV @ 7:07/km in 00:02:51 mit 81%Hfmax
1.2km IV @ 4:30/km in 00:05:25 mit 91%Hfmax
0.4km IV @ 7:37/km in 00:03:03 mit 83%Hfmax
1.2km IV @ 4:32/km in 00:05:27 mit 92%Hfmax
0.4km IV @ 7:52/km in 00:03:09 mit 87%Hfmax
1.2km IV @ 4:13/km in 00:05:04 mit 94%Hfmax

Das wars wohl …

…mit dem Frühling.

Den heutigen Lauf musste ich jedenfalls bei Schniesel (Shnee-Niesel) und Schnagel  (Schnee-Hagel) durchführen. Und die Temperaturen sinken auch schon wieder. Naja, Frühling ist ja nun leider noch lange nicht

Nach dem ich mich für den 30. Jänner nun am ReppischtalLauf 2011 angemeldet habe, hat VICSYSTEM das Training spontan von TempoLauf auf SpeedIntervall geändert. 5 TempoKilometer mit 4:30/km waren nun gefragt und einwenig JoggingPause dazwischen.

Mein Gott, kann 1 km lang sein 😉

7.4km WSA / IV @ 5:35/km in 00:41:26 mit 84%Hfmax
1km WSA / IV @ 4:19/km in 00:04:19.5 mit 90%Hfmax
1km WSA / IV @ 4:23/km in 00:04:23.5 mit 90%Hfmax
1km WSA / IV @ 4:25/km in 00:04:25.2 mit 92%Hfmax
1km WSA / IV @ 4:24/km in 00:04:24.8 mit 92%Hfmax
1km WSA / IV @ 4:10/km in 00:04:10.1 mit 94%Hfmax

Intensives Intervall

Der Sinn des IV ist es ja unter anderem auch schneller zu laufen als im Wettkampf. Daher musste ich die vom VICSYSTEM vorgegebene Pace für die schnellen Einheiten von 5:37/km etwas erhöhen (bzw. runtersetzten), da mein Wettkampftempo bei ca. 5:00/km liegt. Mein Ziel war es irgendwas zwischen 4:45 und 4:30. Doch leider stellte ich beim Einschalten des FootPods fest, dass die Batterie alle war

So musste ich rechnen. 4:30/km gibt 27sek für 100m, also für eine Runde auf der Bahn 1:48.

Und so versuchte ich diese Zeit jeweils über 4 Runden zu halten. Ich muss schon sagen, das ist schon etwas anstrengend 😉 aber machbar. Nach 3 Durchgängen mit jeweils 2 Runden Pause, war ich allerdings doch froh, dass ich fertig war, denn ich war völlig fertig. Gut getan hats trotzdem.

4.8km IV @ 7:07/km in 00:34:11 mit 85%Hfmax
1.6km IV @ 4:20/km in 00:06:56 mit 91%Hfmax
1.6km IV @ 4:18/km in 00:06:54 mit 93%Hfmax
1.6km IV @ 4:33/km in 00:07:17 mit 93%Hfmax

Lerne dich zu Quälen, ohne zu Leiden :-)

IntervallTraining auf der TartanBahn bei 30°C. Immerhin war die Hälfte der Bahn etwas im Schatten. Durchbeissen und Quälen 😉

15 x 300m mit 4:16/km wären angesagt gewesen, und wie immer ging mit schon kurz nach dem Start der Gedanke durch den Kopf: „Wenn ich nicht mehr kann, darf ich guten Gewissens abbrechen“. Aber ich hab gekonnt, und es bis zum Schluss durchgezogen, inklusive SchlussSpurt

Schweissgebadet und kaputt, aber glücklich es trotzdem gemacht zu haben ….

7.3km IV @ 6:03/km in 00:44:14.9 mit 88%Hfmax
300m IV @ 4:15/km in 00:01:16.6 mit 88%Hfmax
300m IV @ 4:10/km in 00:01:15.1 mit 91%Hfmax
300m IV @ 4:11/km in 00:01:15.5 mit 92%Hfmax
300m IV @ 4:11/km in 00:01:15.5 mit 93%Hfmax
300m IV @ 4:07/km in 00:01:14.2 mit 92%Hfmax
300m IV @ 4:13/km in 00:01:15.9 mit 94%Hfmax
300m IV @ 4:20/km in 00:01:18.2 mit 94%Hfmax
300m IV @ 4:11/km in 00:01:15.3 mit 96%Hfmax
300m IV @ 4:13/km in 00:01:16.1 mit 95%Hfmax
300m IV @ 4:13/km in 00:01:16.1 mit 95%Hfmax
300m IV @ 4:19/km in 00:01:17.7 mit 96%Hfmax
300m IV @ 4:11/km in 00:01:15.5 mit 97%Hfmax
300m IV @ 4:23/km in 00:01:19.0 mit 95%Hfmax
300m IV @ 4:11/km in 00:01:15.4 mit 96%Hfmax
300m IV @ 3:24/km in 00:01:1.2 mit 98%Hfmax

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