60; Der Frühling naht

Nachtrag 2:

Auch wenn erst am Wochenende der Meteorologisch Frühling beginnt (was das auch immer bedeutet), zeigten sich dich schon heute wärmende Sonnenstrahlen über Mittag, so dass ich die heutige Temporunde wieder ohne Jacke und nur im tShirt durchführen konnte. Es wird wärmer.

Erst waren 4km Aufwärmlaufen angesagt und dann 5.6km Tempolauf mit 5:08/km. Sauschnell für mich, aber mit Kadenz-o-Meter liefs wie geschmiert

Matsch hats immer noch etwas, aber das Eis ist weg, und die meiste Zeit sind die Wege trocken, wird langsam auch Zeit.

62; LongJog geklemmt

Nachtrag 1:

Den LongJog musste ich dieses Wochenende leider auslassen. Diese Zeit konnte ich nirgends aufbringen, zu ausgelastet mit Umzugsvorbereitungen, schliesslich gehts in 4 Wochen ins eigene Haus.

Dafür durfte ich den Dauerlauf heute bei einigermassen schönem Wetter durchziehen. Und natürlich wieder um 13 Sekunden zu schnell. Aber an die angegebenen Tempi kann ich mich nicht so gut halten, auch wenn ich es versuche. MAtch und Eis haben die Wege noch immer im Griff, aber es bessert langsam.

65; Alles auf Eis

Seit dem Kälteeinbruch von Dienstagnacht macht’s nicht mehr wirklich Spass, das Laufen. Nicht wegen der Kälte, die ist ja nch 1-2km vergessen, aber die ehemals schaurig-matschigen Schneeflächen sind jetzt nicht mal mehr zum Eis laufen zu gebrauchen. Jeder Tropfen, jeder Fussabdruck, jede Hundepfote, macht aus einem gemütlichen Lauf ein Rennen auf Geröll und Eis. Jeder Schritt muss voll konzentriert aufgesetzt werden. Abstossen nach hinten artet in Rutschpartien aus. Gleichgewicht gleich Null.

Aber der Dauerlauf mit 6:29/km habe ich dann doch mit 6:14 durchgezogen. Aber diesmal ohne Kadenz-o-meter. Warum ? Ganz einfach, ich hab den IPod vergessen 😉 Ich musste mich daher auf meine Beine verlassen, dass sie für mich die ideale Kadenz selbst finden und vor allen durchziehen. Was aber die all dem Eis schön schwierig war …

Wann kommt eigentlich der Frühling ???

366 Tage

Genau ein Jahr ist es heute her, dass ich über Mittag meine Polar FS1 gekauft habe und dann am Abend meine allererste Laufrunde gerannt bin.  Wren glaub ich nur 5km, und der Puls irgendwo jenseits der 90%. Ich hatte noch keine Ahnung, keine Ambitionen, keine Ideen, keine Pläne.

Gelohnt hat es sich allemal. Laufen macht Spass, beruhigt, hält fit und ist gesund (bis auf die Problemchen mit den Knieen ;-))

Fazit nach einem Jahr: weitermachen !!

Kadenz-o-meter

Um meine eigene Kadenz zu messen und ein wenig mit verschiedenen Schrittfrequenzen zu spielen, habe ich einwenig mit meinem iPod gebastelt.

Im Internet gibts das GratisAudioTool AudaCity. Damit kann man Taktfrequenzen generieren und diese als MP3-Dateien abspeichern.

Diese MP3-Files habe ich nun in Wiedergabelisten geordnet, nach Takt gelistet und auf meinen iPod geladen.

Wenn ich nun meine Schrittfrequenz messen will, oder nach vorgegebener Kadenz laufen will, wähle ich die entsprechende Wiedergabeliste und passe meinen Schritt dem Takt an, oder umgekehrt.

Damit der Takt im Ohr nicht störend wirkt, wird die Lautstärke so tief runtergeschraubt, dass der Beat gerade noch hörbar ist, aber alles andere um einem herum ebenso.

69; Laufen im Takt

Zur Optimierung der Kadenz habe ich mir nun vorgenommen, manche Läufe mit meinem ‚Kadenz-o-meter‘ im Ohr durchzuführen. So auch den heutigen Grundlagenlauf. Unteranderem auch zum Vergleichen, ob beim leicht höheren Tempo im Vergleich zum Freitag auch die Kadenz höher sein würde, bzw. die Schrittfrequenz bei der ich am ergonomischten, also pulsmässig am optmalsten laufen werde.

Nach einem kurzen Einlaufen und einer längst wieder fälligen Laufschule, gings heute wieder auf die Schnee-, Eis- und Matschbedeckte Strecke.

Zu Beginn schaltete ich auf Tempo 160, merkte aber schnell, dass dies etwas zu langsam ist. Nach einem kurzen Versuch auf 170, bei dem der Puls leider etwas nach oben ging, pendelte ich mich dann auf 165 ein und lief die restlichen 7km konstant damit durch. Puls war tiptop, das Laufen angenehm, und die Natur- und Umweltgeräusche konnten trotzallem zu mir durchdringen.

Fazit: höheres Tempo, höhere Kadenz.

70; Kurzer Langer

Eigentlich sollten es ja 18km werden heute. Aber bereits beim Einschalten meines Footpods war mir klar: der hält keine 2 Stunden durch, da die Kontrolllampe schon von beginn na rot leuchtete.

Los gings trotzdem, durch die verschneite Landschaft, über eisige und verschneite Wege, mit dem bissisgen Wind im Gesicht, und der wärmenden Sonne auf der Haut. Es lief eigentlich alles Bestens, bis km 7. Von da an zeigte mein Speedmesser nur noch 0:00.  Nicht gerade motivierend, und so gings dann auch mit meiner Motivation leicht bergab, und ich beschloss, bei der nächsten Kreuzung zu wenden und mich mit 16km zu begnügen.

Es wurden dannnur 15.7km, das Gesicht war leicht eingefroren, die Scuhe matschig, aber es war trotzallem ein schöner Lauf an der Sonntagssonne.

73; Schon wieder, langsam reichts

mit dem Schnee und dem Winter. Kalt wars, weiss wars, jetzt reichts …

Am morgen war ja die Welt noch in Ordnung, kein Schnee, nix. Aber da es den ganzen Morgen durch geschneit hat, lagen am Mittag bereits wieder 10cm Neuschnee. Wie ekelhaft. Und so soll man seinen Trainingslauf machen ? Zum Glück war es nur ein regeneratives Training, also schön langsam und gemütlich, da kann mich auch das Weiss vom Himmel nicht aus der Ruhe bringen.

Als zusätzliches Training hab ich mir gestern noch ein paar Metronom-Takte auf meinen IPod geladen, um meine Laufkadenz zu testen. Mitgenommen hab ich alles von 75 bis 185 bpm, aber schluss endlich hab ich mich für einen 160er Beat entschieden, die Schnelleren waren für das Tempo einfach zu schnell 😉

74; Schneeflocken und Sturmwind

Auch wenn der Wetterfrosch für heute Schneefall und Sturmwind angekündigt hat, wollte ich das angesetzte Intervalltraining durchziehen.

Und obschon es zu Beginn noch etwas frisch war und die Sicht durch das Schneetreiben ziemlich eingeschränkt, startete ich heute Mittag dann zum Training.  3x 2000m mit 5:06/km und dazwischen Trabpause. Mann, können 2km lang sein, vorallem wenn man weiss, dass man danach 800m austraben darf.

Obschon ich seit Samstag keinen Laufschritt mehr getan habe, ist das Intervall völlig zufriedenstellend verlaufen. Und das Schneetreiben hat sich zum Schluss in heiteren Sonnenschein verwandelt

78; Längster Lauf

Nicht dass ihr denkt, ich täte nichts mehr. Obwohl das so nicht ganz falsch wäre. Aber die letzten Tage musste (oder durfte ?) ich in Bern arbeiten und da habe ich noch keine Möglichkeit oder Zeit, über Mittag einen Lauf zu machen. Daher musste ich die Wochentagsläufe etwas einschränken. Klar, heute gehe ich ja wieder, jetzt, da es wieder Schnee hat.

Am Freit ag war noch ein Dauerlauf angesagt, obwohl man bei Tempo 7:00/km eher von einem schnellen Spaziergang sprechen könnte.

Und am Samstag dann der grosse LongJog. 28km. So weit gings noch nie. Und dann noch Nieselregen auf der ganzen Strecke, eine wirckliche Zusatzmotivation. Aber durchgezogen hab ichs ja trotzdem, Ehrensache.  Der Grossteil, also etwa bis km20 lief eigentlich problemlos, auch wenn ich zwischenzeitlich etwas auf den Puls achten musste. Aber danach habe ich wohl etwas zu rasant oder zu früh mit dem Tempo angezogen, sodass ich auf der Schlusstrecke 2 kurze Gehpausen einlegen musste.

Alles in allem war ich jedoch zufrieden mit dem LongJog, nur mein Puls will nicht wirklich untenbleiben. Aber daran arbeite ich noch 😉

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