86; Kadenz, Kadenz, Kadenz

Heute war wiedermal ein schneller Dauerlauf angesagt, und wie bereits am Mittwoch beim SpeedTraining, habe ich mir vorgenommen, die 10km mit hoher Schrittzahl zu laufen, um mir eine höhere Kadenz anzugewöhnen und evtl . meine Puls tiefer zu halten als sonst.

Es ist schon ein Umgewöhnen, wenn man bewusst mit höherer Kadenz laufen will. anfangs ist man noch voll dabei, aber mit der Zeit, ertappt man sich immer häufiger dabei, in den alten Trott zurück  zu fallen. Ich habe mich also eine Stunde lang auf meine Schrittfrequenz konzentriert und öfters mal mit gezählt, um zu wissen, wie hoch die Kadenz nun tatsächlich ist. Ich bin beide male auf 92 Schritte pro Fuss gekommen, also etwas die erstrebte Frequenz.

Ich denke, ich werde mich daran gewöhnen, denn anstrengener als sonst ist es nicht, und der Puls war auch etwas tiefer als sonst.

Polar, Suunto, Garmin

Pulsuhren sind heutzutage beim Lauftraining kaum mehr wegzudenken (ausgenommen natürlich die GenussLäufe, welche ohne Zeit- und Leistungsdruck gelaufen werden) Automatisch tauchen dabei beim Laufen aber auch Fragen auf wie: Wie schnell laufe ich ? Wie weit bin ich schon gerannt ? Wie reagiert mein Puls, wenn ich schneller/langsamer laufe ? Wie beeinflusst meine Schrittlänge/-frequenz meine Geschwindigkeit und den Puls?

Und eine graphische Darstellung der Leistung hilft immer, sich selbst und das Training besser zu verstehen.

Leider können weder diese grundlegenden Fragen, noch die Darstellung durch eine simple PulsUhr beantwortet, bzw. dargestellt werden. Denn diese zeigt gerade mal den aktuellen Pulswert und fertig.

Es muss daher eine ausgefeiltere Technik angewandt werden, welche mir auch Geschwindigkeit, Distanz, Kadenz, Schrittlänge aufzeichnet und entsprechend darstellen kann.

Ich werde mir deshalb von den Grossen Drei die Angebote anschauen und versuchen, die Vor- und Nachteile zu erkennen. Kriterien?
Ungefähr folgende:

• Geschwindigkeits-/Distanzmesser
• GPS
• Schrittmessung
• enthaltenes Auswertungstool

Ich werde dann nach und nach die Ergebnisse vorzeigen und für mich ein Fazit ziehen.

88; TempoTraining

Nachdem ich den TrainingsLauf am Montag zu RegenerationsZwecken ausfallen liess – ok, ich war einfach etwas kaputt – war ich heute wieder voll frisch und munter, um das vorgesehene WettkampfTempoTraining in Angriff zu nehmen.

8km mit einen Pace von 5:30/km war vorgesehen. Nach einem kurzen Einlaufen von 1km, startete ich durch auf das vorgesehene Tempo. Und um mal endlich den Mythos von einer hohen Kadenz zu erforschen legte ich auch gleich ein hoheres SchrittTempo vor, als ich es sonst gewohnt bin. Leider habe ich nicht mitgezählt, aber um die 85-90 Schritte/min dürften es schon gewesen sein. Und siehe da, trotz hohem Tempo lag mein Puls nur gerade bei 88% – ok, eigentlich ziemlich hoch, aber für mich gut.

Ich werde meine Kadenz zukünftig immer hoch halten, auch wenn es sich anfang etwas anstrengend anfühlt.

Waschtag

Da es ja letzte Woche ziemlich Nass war, bzw. das Eis überall geschmolzen ist, war der LongJog vom Wochenende etwas matschig und feucht.

Dies hatte leider schmutzige Nachwirkungen auf meine Ausrüstung:

• die Schuhe wechselten die Farbe von Weiss nach Braun
• Die Hosen waren nicht mehr Uni-Grau, sondern bekamen einen sanften Farbverlauf von Anthrazit über Grau-Braun nach Erdig-Ocker

Fazit: Zeit für eine Wäsche.

Die Schuhe wuren, wie bei LaufBlog von Chris erklärt, seziert und fein säuberlich von Hand gebürstet. Nun ja, weiss wurden sie zwar nicht mehr, aber immerhin ansehnlicher als zuvor. Die restlichen Klamotten erhielten eine 30°c-Sportwäsche und sind nun wieder bereit fürs heutige Speed-Training.

91; LongJog an der Sonne

Langsam wurde es auch wieder Zeit. Bereits am Morgen um 10 war es klar: das gibt ein schoner, sonniger Tag. Also ideal für den heutigen LongJog über 23km.

Nach all dem Eis, dem Regen und den frostigen Temperaturen endlich wieder ein Lichtblick. Toll.

So motiviert ging ich also los, um an der schönen Reuss mein Training zu absolvieren. Bis km 6 war ja auch alles in Ordnung, aber leider musste ich ab da 12km gegen den Wind laufen. Zum Glück hatte ich meine ASICS Kappe mitgenommen und konnte damit gut meine Ohren gegen den pfeiffenden Wind schützen. Etwas strenger und langsamer kämpfte ich mich tapfer gegen den Wind und konnte mein Tempo auf den letzten 3 km mein Tempo stetig steigern …

Voll erschöpft und nass vom Schweiss freute ich ich dann auf die Dusche und ein feines Nachtessen

93; Matsch

Nach dem Eis am Montag und der Sonne am Mittwoch, war dann am Freitag wiedermal Regen angesagt. Leider konnte stellenweise das viele Nass nicht mehr abfliessen, so dass auf manchen Abschnitten der Weg durch Matsch und wegbreiten Pfützen unterbrochen wurde.

Von unten nass und von oben nass, absolvierte ich die geforderten 10km, war aber froh, mich danach unter der Dusche noch überall mit warmen Wasser nass zu machen.

Irgendwie passen Laufen und Regen nicht so ganz zusammen …

95; Kommt nun der Frühling ?

Das ist doch herrlich, Schnee weg, Eis weg, kein Erfrieren mehr, keine Rutschgefahr mehr.

Gerade die richtige Zeit, ein kleines Intervalltraining zu machen. Anfanngs war ich mir ja noch nicht sicher, ob auch die Rundbahn mittlerweile eisfrei ist, oder ob sich die Glätte gegen da Tauwetter noch durchsetzten konnte. Egal, dann würde eben das IntervallTraining auf der normalen Laufroute absolviert.

Unsicher lief ich also Richtung Bahn und siehe da: EISFREI ! Hat das bisschen Regen und die leicht höheren Temperaturen doch genügt. Hochmotiviert startete ich daher die Intervalle mit 5:00/km und tatsächlich konnte ich bei den 5x1200m den Schnitt bei 4:58 halten. Dazwischen gabs 600m TrabPause zur Erholung.  Problemlos.

Ich musst mich allerdings erst daran gewöhnen, dass ich meine Polar von km/h auf min/km umgestellt hatte.  Grund: eigentlich keiner

97; Regen & Kälte = Glatteis

Eigentlich hätte es ein schöner Lauf werden sollen. Entspannung vom Stress im Büro, abschalten, Gedanken wechseln.

So weit kam es dann aber doch nicht. Es hiess ja schon am Morgen im Radio: Es ist mit überfrierender Nässe zu rechnen. Über frierend ist gut

Das Einlaufen ging ja noch tiptop auf Teer, aber dann wäre eigentlich noch etwas Laufschule vor den 10km angesagt gewesen. Aber ein Blick und ein halber Testlauf auf der Rundbahn liessen keine Zweifel offen: Laufschule kannst du hier knicken, die ganze Bahn unter einer Zentimerterdicken Eisschicht. Ok, sieht schön aus, ist aber auch schon alles.

Gut, nachdem dieser Teil gestrichen war widmete ich mich dem sDL, der Sihl entlang und dann durch die Allmend Zürich. Leider sah es hier nicht anders aus: ab Km 2 alles unter Glatteis versteckt. Nix mit gemütlich Laufen, überall Läufer die sich darum bemühten nicht auszurutschen. Zum Glück fand ich dann aber noch ein kurzes eisfreies Stück, auf dem ich meine Kilometer sammeln konnte,2x hin und her, dann genügt’s aber.

Der Rückweg wäre auch wieder besser mit Schlittschuhen zu bewältigen gewesen. Eis, Eis, Eis.

Allerdings habe ich auf dem Glatteis trotzdem positiv nutzen können: Kadenztraining, denn statt wie die anderen an Rand der Eisfläche entlang zu schleichen, lief ich mitten drin, und damit ich nicht ausrutschte, mit kurzen schnellen, wohl bewegten Schritten. Zugegeben, sehr anstrengend, weil konzentrationsbedürftig, aber kadenzmässig super

An alle da draussen, die sich heute auch mit Glatteis rumschlagen mussten wünsche ich, dass sie es auch unbeschadet überstanden haben.

Main Knie habe ich während des Trainings kaum gespürt, dafür hat es sich nach dem Lauf intensiver zu Wort gemeldet. Bin gerade einbisschen am WärmeTherapie anwenden, und etwas SportCreme hilft auch.

Hier noch die Speed/HF-Kurve:

98; LongJog im Regen

Heute begann die 14 wöchige VorbereitungsZeit für den Zürich Marathon. 14 Wochen, welche nur darauf abzielen, mich für die 42.195km bereit zu machen.

Und als erstes war natürlich ein LongJog angesagt. 18km mit Pace 5:55/km. Da aber unser Auto momentan kaputt ist, und ich deshalb nicht meine gewohnte Strecke an der Reuss laufen konnte, musste ich hier in der Gegend eine alternativ Strecke suchen. Da hab ich meine alte 5km-Runde wieder mal ausgegraben. Leider wurde der TrainingsStart durch ein paar RegenTropfen (!) getrübt. Nach 3 Durchgängen war ich dann auch froh, endlich wieder in die warme Stube zu kommen und mich unter der Dusche wieder aufzuwärmen.

Das ganze Training durch durften natürlich keine Kohlenhydrahte zugeführt werden, da das Ziel war, die Fettverbrennung zu trainieren, und weniger auf Glukose zu laufen.

99 !

Noch 99 Tage, dann ist es soweit. Mein erster Marathon! Meine ertsten 42.195km. Meine ersten 4 Stunden laufen.

Die Nervosität steigt, der CountDown läuft, das Training beginnt.

Jetzt wirds ernst !

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